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生活:错误体态1:臀部过大/下垂

08-11 网站新闻

525 资料来源:新自然主义出版

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你是不是自从上班之后,就几乎不运动了呢?从家里出发到公司,几乎一整天都坐在办公桌前,就算要开会,也只是换张椅子罢了。如果是刚刚投入职场的新鲜人,或许还不至于有痠痛情形,但恐怕会发现,自己的臀部怎么越来越鬆垮,穿裤子或是裙子的时候,腰围总是要修改,因为臀围塞得下的,腰围就太大。有些人在走路时,裤子上的皱褶总是很明显,所以只要久坐后一站起来,鼠蹊部的皱褶就消不掉,裤子在臀部下方的部位也会特别垂下,看起来屁股就是扁扁、垮垮,没有肉的样子。

图片来源/Pixabay

原因:骨盆前倾或缺乏肌力

造成臀部过大或下垂的原因,最常见的,就是骨盆前倾。为什么骨盆前倾会让臀部变宽、变大呢?因为严重骨盆前倾的人,腰部会有过弯的弧度,臀部为了支撑上半身的重量,臀部上方连接腰椎的肌肉会变得粗壮,而下方连接大腿的肌肉又用不到力量,以致于肌肉上下不平衡,视觉上就会让臀部看起来很粗大,走起路来就像「唐老鸭」一样,长久下来,臀围就会越来越宽了。通常这类型的人,都不愿意久站或是走太久的路,因为站久了或走久了,腰椎连结臀部的地方会很累很痠,而且因为用力的关係,大腿前侧的肌肉也会变得比较结实僵硬,而大腿后侧肌肉却很紧绷,因此让大腿越来越粗。有一些比较严重的人,会发现自己的大腿和腰部下方永远都硬硬、痠痠的,即使很认真的瘦身,这些地方好像也很难瘦下来。

另外,我也发现,有些很瘦的女生也有臀部过大的情况,这是因为肌肉缺乏训练导致肌力不足的关係。我在加拿大住了许多年,发现西方女生就算很瘦,肌肉的线条还是很明显,因为大多数西方人都有藉由运动来塑身的习惯,所以就算是很瘦的女生,多半也会有很美的臀型、手臂和腹肌。反观台湾的女生,苗条纤细的人虽然很多,但是臀型几乎都是扁的,甚至有些人在臀大肌下方连接大腿外后侧的部位,还有凹陷进去的曲线,而大腿内侧则会较为鬆垮。这类型的人,主要是太瘦加上肌肉欠缺训练,所以比例上看起来不够匀称,更加凸显了臀部没有线条、鬆垮、过大的问题。

会造成这种现象的主因是因为肌肉缺乏力量。因为臀部肌肉上海拓展训练公司没有力气,所以就需要用到髋关节来支撑身体的重量。当我们走路或是站立时,髋关节如果有一点外旋的角度,就可以强迫臀部中最有力气的臀大肌收缩,维持挺直的姿势。而髋关节外旋的结果,还会让你看起来走路有点外八。一旦你习惯用这样的方式站立和走路后,髋关节(也就是平时量臀围的位置)旁的肌肉会变得肥厚,臀围也会越来越大,裤子自然会穿不下。

骨盆前倾或是肌力缺乏的问题,有可能单独或是同时存在,造成的结果,也会按照问题的严重程度,在呈现上有轻重缓急的区分。一开始,你可能只会发现自己的臀部越来越瘦不下来,形状越来越下垂,或是裤子、裙子不好买而已。可是渐渐的,你会发现自己开始走路外八、膝盖痠痛、髋关节在走路时发出「喀喀」的声音等,长期累积下来,则会因为腰椎弧度过大、髋关节习惯性外旋,进而演变成髋关节退化、膝盖退化、坐骨神经痛等毛病。

改善作法

拥有紧实翘臀,不只会让身材外型加分,也会让人更有自信,还可以避免因为骨盆前倾,导致走路外八、甚至演变成退化性关节炎等问题。因此如果你有臀部过大、下垂等问题,千万不要忽略它,建议可以多做下面两组运动。

.骨盆前倾改善运动

步骤:

1.平躺在垫子上,两脚伸直,双手放在身体两侧。

2.膝盖弯曲,脚底平放在垫子上。

3.从臀部开始,顺着腰椎一节一节慢慢抬高,让身体从肩膀到膝盖成一直线,感觉腹部、臀部和腰部都有用力。

4.左脚抬高平举十秒钟后轻轻放下,再换右脚平举十秒钟后放下。接着臀部也轻轻回到垫子上。

5.共做八到十次。

小提醒:刚开始练习时,会觉得臀部和大腿很痠,这是正常现象。记得尽量避免颈部用力,让肩膀放鬆。如果脖子会不舒服,可在脖子下方垫个小枕头。

.臀大肌紧实运动

步骤:

1.站在一张椅子后方,双腿打开与肩同宽,双手轻放在椅背上。

2.一只脚慢慢往后方抬高,停留十秒钟后回到1的位置。

3.同一只脚往侧边抬高,停留十秒钟后回到1的位置。

4.一只脚做十次之后,再换另一只脚做同样的动作。共做三回。 小提醒:身体尽量保持平衡,记得要缩小腹,才可以同时让臀部用到力量。脚不需要抬到很高,如果发现腰会痠,可以将腿放低一点点,臀部也比较可以用力。

《骨盆:美丽与健康的关键密码》

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